مدیتیشن چیست؟
مدیتیشن چیست؟
توضیح مختصری در مورد مدیتیشن
چگونه مدیتیشن را یاد بگیریم؟
در مدیتیشن تمرکز حواس را یاد می گیریم که چگونه هنگام ورود و خروج نفس بیشتر به نفس خود توجه کنیم و متوجه شویم که چه زمانی ذهن از این کار منحرف می شود؟. این تمرین بازگشت نفس به نفس می گویند و ذهن ما را می سازد .
وقتی به نفس خود توجه می کنیم، یاد می گیریم که چگونه به لحظه حال برگردیم و در لحظه حال باقی بمانیم.
این تمرین ساده به نظر می رسد و تمرین ورود و خروج نفس نیاز به صبر دارد. در واقع، شارون سالزبرگ ، معلم مشهور مدیتیشن می گوید که اولین تجربه او با مدیتیشن به او نشان داد که چقدر سریع ذهن درگیر کارهای دیگر می شود. فکر کردم 800 نفس قبل از اینکه ذهنم شروع به سرگردانی کند چه خواهد بود؟ و در کمال شگفتی، یک نفس من بود، و من به مدیتیشن رفته بودم.»
چرا مدیتیشن را یاد بگیریم؟
مجموعه ای از مزایایی که با یادگیری نحوه مدیتیشن مرتبط است.
در حالی که مدیتیشن یک درمان نیست، اما مطمئناً می تواند فضای بسیار مورد نیاز را در زندگی شما فراهم کند. گاهی اوقات، این تنها چیزی است که ما برای انتخاب بهتر برای خود، خانواده و جوامعمان نیاز داریم. و مهمترین ابزاری که می‌توانید برای تمرین مراقبه‌تان به همراه داشته باشید، کمی صبر، مهربانی با خودتان و یک مکان راحت برای نشستن است.
وقتی مدیتیشن می کنیم، فواید گسترده و طولانی مدتی را به زندگی خود تزریق می کنیم. ما برای مدیتیشن به وسایل اضافی یا گران قیمت نیاز نداریم.
در اینجا پنج دلیل برای مدیتیشن وجود دارد:
- بهتر درک می کنید که درد شما چیست و آن را کاهش دهید.
- استرس خود را با مدیتیشن کاهش می دهید
- بهتر ارتباط برقرار می کنید.
- تمرکز شما بهبود می یابد.
- پچ پچ مغزی را کاهش می دهید.
چگونه مراقبه کنیم؟
مدیتیشن کاری است که همه می توانند انجام دهند، در اینجا نحوه انجام آن آورده شده است.
مدیتیشن ساده‌تر (و سخت‌تر) از آن چیزی است که بیشتر مردم فکر می‌کنند. این مراحل را بخوانید، مطمئن شوید جایی هستید که می توانید در این فرآیند فعالیت کنید، یک تایمر تنظیم کنید و به آن ضربه بزنید:
1) بر روی یک صندلی بنشینید
مکانی را برای نشستن پیدا کنید که به شما احساس آرامش و سکوت دهد.
2) برای خود محدودیت زمانی تعیین کنید
اگر تازه شروع کرده اید، انتخاب زمان کوتاهی مانند پنج یا 10 دقیقه می تواند به شما کمک کند.
3) به بدن خود توجه کنید
شما می توانید روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید، می توانید به صورت صاف بنشینید، می توانید زانو بزنید – همه چیز خوب است. فقط مطمئن شوید که پایدار هستید و در موقعیتی هستید که می توانید مدتی در آن حالت بمانید.
4) نفس خود را احساس کنید،
حس نفس خود را در حین ورود و خروج دنبال کنید.
5) توجه کنید وقتی ذهن شما سرگردان شده است
به ناچار توجه شما نفس را رها می کند و به جاهای دیگر سرگردان می شود. وقتی متوجه شدید که ذهنتان سرگردان شده است – در چند ثانیه، یک دقیقه، پنج دقیقه – فقط توجه خود را به نفس برگردانید.
6) با ذهن سرگردان خود مهربان باشید
خودتان را قضاوت نکنید یا در مورد محتوای افکاری که در آن گم شده اید وسواس نکنید. فقط برگردید.
7) با مهربانی ببند
وقتی آماده شدی، به آرامی نگاهت را بلند کن (اگر چشمانت بسته است، باز کن). یک لحظه وقت بگذارید و به هر صدا در محیط توجه کنید. توجه کنید که بدن شما در حال حاضر چه احساسی دارد. به افکار و احساسات خود توجه کنید.
خودشه! این تمرین است . توجه خود را متمرکز می کنید، ذهنتان سرگردان می شود، آن را برمی گردانید، و سعی می کنید تا آنجا که ممکن است با مهربانی این کار را انجام دهید (هر چند بار که نیاز دارید).
چقدر باید مدیتیشن کنم؟
مدیتیشن پیچیده تر از آنچه در بالا توضیح دادیم نیست. به همین سادگی… و چالش برانگیز است. همچنین قدرتمند است و ارزشش را دارد. نکته کلیدی این است که متعهد شوید که هر روز بنشینید، حتی اگر پنج دقیقه باشد. معلم مراقبه شارون سالزبرگ می گوید: «یکی از معلمان مدیتیشن من گفت که مهمترین لحظه در تمرین مراقبه شما لحظه ای است که برای انجام آن می نشینید. زیرا درست در آن زمان با خود می گویید که به تغییر اعتقاد دارید، به مراقبت از خودتان اعتقاد دارید و آن را واقعی می کنید. شما نه تنها ارزشی مانند تمرکز حواس یا شفقت را به صورت انتزاعی دارید، بلکه واقعاً آن را واقعی می کنید.»
تحقیقات اخیر توسط آمیشی جاه، عصب شناس، نشان داده است که 12 دقیقه مدیتیشن، 5 روز در هفته می تواند توانایی شما را برای توجه محافظت کرده و تقویت کند.
نکات و تکنیک های مدیتیشن
ما تا به حال مراقبه اولیه نفس را بررسی کرده‌ایم، اما تکنیک‌های تمرکز حواس دیگری نیز وجود دارد که از نقاط کانونی متفاوتی نسبت به نفس برای تثبیت توجه ما استفاده می شود – اشیاء خارجی مانند صدایی در اتاق، یا چیزی وسیع‌تر، مانند مشاهده چیزهای خود به خودی که در حین تمرین سرگردانی بی هدف به آگاهی خود بیایید . اما همه این تمرین‌ها یک چیز مشترک دارند: ما متوجه می‌شویم که ذهن ما در حال اجرای نمایش است. درسته. ما معمولاً به افکار فکر می کنیم و سپس عمل می کنیم. اما در اینجا چند استراتژی مفید برای تغییر آن وجود دارد:
چگونه ذهن آگاهی را به یک عادت تبدیل کنیم
تخمین زده می شود که 95 درصد از رفتارهای ما با خلبان خودکار اجرا می شود. به این دلیل که شبکه های عصبی زیربنای همه عادات ما هستند و میلیون ها ورودی حسی ما را در هر ثانیه به میانبر های قابل مدیریت کاهش می دهند تا بتوانیم در این دنیای دیوانه کار کنیم. این سیگنال‌های مغزی پیش‌فرض آنقدر کارآمد هستند که اغلب باعث می‌شوند قبل از اینکه به یاد بیاوریم در عوض چه می‌خواهیم انجام دهیم، دوباره به رفتارهای قدیمی باز می گردیم.
ذهن آگاهی دقیقا برعکس این فرآیندهای پیش فرض است. این کنترل اجرایی به جای خلبان خودکار است و اقدامات عمدی، اراده و تصمیم گیری را امکان پذیر می کند. اما این نیاز به تمرین دارد . هر چه بیشتر مغز عمدی را فعال کنیم، قوی تر می شود. هر بار که کاری عمدی و جدید انجام می‌دهیم، انعطاف پذیری عصبی را تحریک می‌کنیم و ماده خاکستری خود را فعال می‌کنیم، که مملو از نورون‌های تازه جوانه‌زده ای است که هنوز برای مغز «خلبان خودکار» آماده نشده‌اند.
اما مشکل این جاست. در حالی که مغز عمدی ما می داند چه چیزی برای ما بهتر است، مغز خلبان خودکار ما باعث می شود که مسیر خود را در زندگی میانبر کنیم. پس چگونه می‌توانیم خودمان را تحریک کنیم که در مواقعی که بیشتر به آن نیاز داریم، مراقب باشیم؟ این جاست که مفهوم “طراحی رفتار” به میان می آید. این راهی است برای قرار دادن مغز عمدی شما روی صندلی راننده. دو راه برای انجام این کار وجود دارد: اول، کاهش سرعت مغز خلبان خودکار با قرار دادن موانع در سر راه آن، و دوم، حذف موانع در مسیر مغز عمدی، تا بتواند کنترل را به دست آورد.
با این حال، تغییر تعادل برای دادن قدرت بیشتر به مغز عمدی، کمی کار می خواهد. در اینجا چند راه برای شروع آورده شده است.
- یادآورهای مدیتیشن را در اطراف خود قرار دهید. اگر قصد دارید کمی یوگا انجام دهید یا مدیتیشن کنید، تشک یوگا یا بالشتک مدیتیشن خود را در وسط طبقه خود قرار دهید تا هنگام راه رفتن نتوانید آن را از دست بدهید.
- یادآوری های خود را مرتباً تازه کنید. فرض کنید تصمیم دارید از یادداشت‌های چسبناک برای یادآوری یک هدف جدید استفاده کنید. این ممکن است برای حدود یک هفته کار کند، اما پس از آن مغز خلبان خودکار و عادات قدیمی شما دوباره کنترل می شود. سعی کنید یادداشت های جدیدی برای خود بنویسید. تنوع اضافه کنید یا آنها را خنده دار کنید. به این ترتیب آنها مدت بیشتری با شما خواهند ماند.
- الگوهای جدید ایجاد کنید. می‌توانید یک سری پیام‌های «اگر این، پس آن» را امتحان کنید تا یادآوری‌های آسانی برای انتقال به مغز عمدی ایجاد کنید. به عنوان مثال، ممکن است به این فکر کنید که «اگر در دفتر کار است، پس نفس عمیق بکشید»، به عنوان راهی برای تغییر ذهن آگاهی در زمانی که می خواهید روز کاری خود را شروع کنید. یا «اگر تلفن زنگ زد، قبل از پاسخ دادن نفس بکشید». هر اقدام عمدی برای تغییر ذهن آگاهی، مغز عمدی شما را تقویت می کند.
برخی از مدیتیشن های اساسی
اینها برخی از تمرین‌های مدیتیشن هستند که به شما کمک می‌کنند.
مدیتیشن اساسی برای مبتدیان
اولین چیزی که باید روشن شود: کاری که ما در اینجا انجام می‌دهیم تمرکز حواس است، نه فرآیندی که به طور جادویی ذهن شما را از افکار بی‌شمار و بی‌پایانی که دائماً در مغز ما فوران می‌کنند و پینگ می‌زنند، پاک می‌کند. ما فقط در حال تمرین هستیم که توجه خود را به نفس خود جلب کنیم و زمانی که متوجه شدیم توجه مان از بین رفته است، دوباره به نفس باز می گردیم.
- راحت باشید و برای چند دقیقه بی حرکت بنشینید. بعد از اینکه خواندن این را متوقف کردید، به سادگی روی دم و بازدم طبیعی خود تمرکز خواهید کرد.
- روی نفس خود تمرکز کنید. نفس خود را در کجا بیشتر حس می کنید؟ در شکم شما؟ در بینی شما؟ سعی کنید حواس تان به دم و بازدم باشد.
- دو دقیقه نفس خود را دنبال کنید . یک دم عمیق بکشید، شکم خود را منبسط کنید، و سپس به آرامی بازدم کنید و با انقباض شکم، دم را طولانی کنید.
خوش برگشتی. چی شد؟ چقدر گذشت تا ذهنت از نفست دور شد؟ آیا متوجه شدید که ذهنتان حتی بدون اینکه آگاهانه آن را به فکر کردن در مورد چیز خاصی هدایت کنید چقدر مشغول است؟ آیا قبل از اینکه دوباره به خواندن این مطلب برگردید، متوجه شدید که درگیر افکار شده اید؟ ما اغلب داستان‌های کوچکی در ذهنمان می‌گذرد که آنها را انتخاب نکرده‌ایم، مانند: “چرا رئیس من می‌خواهد فردا با من ملاقات کند؟” “من باید دیروز به باشگاه می رفتم.” “باید چند قبض پرداخت کنم” یا (کلاسیک) “وقتی برای نشستن ندارم، کارهایی برای انجام دادن دارم.”
اگر شما این نوع حواس‌پرتی ها را تجربه کرده‌اید (و همه ما تجربه می‌کنیم)، به یک کشف مهم دست یافته‌اید: به عبارت ساده، این برعکس تمرکز حواس است. این زمانی است که ما در سر خود زندگی می کنیم، با خلبان خودکار، اجازه می دهیم افکارمان به اینجا و آنجا بروند، مثلاً آینده یا گذشته را کاوش کنیم، و اساساً در حال حاضر نیستیم. اما اینجا جایی است که اکثر ما بیشتر اوقات زندگی می کنیم – و اگر صادق باشیم، بسیار ناراحت کننده است، درست است؟ اما لازم نیست اینطور باشد.
ما ذهن آگاهی را “تمرین” می کنیم تا بتوانیم یاد بگیریم که چگونه تشخیص دهیم که چه زمانی ذهن ما در حال انجام حرکات آکروباتیک عادی روزمره خود است، و شاید برای مدت کوتاهی از آن مکث کنیم تا بتوانیم انتخاب کنیم که می خواهیم روی چه چیزی تمرکز کنیم. به طور خلاصه، مدیتیشن به ما کمک می کند تا رابطه بسیار سالم تری با خود (و در نتیجه، با دیگران) داشته باشیم.
برای اینکه مدیتیشن را شروع کنیم بهترین راهکار خرید دوره متاذهن است چون در دوره متاذهن من کاملترین تکنیک‌ها و راهکارها را برای یک مدیتیشن عمیق یاد داده ام.
از طریق لینک زیر می توانید دوره متاذهن را خریداری کنید:
